Wpływ alkoholu na sen

Wiele osób lubi wypić lampkę wina lub kieliszek innego alkoholu na lepszy sen. Ale czy alkohol pomaga zasnąć rzeczywiście? Prawdą jest, że krótkotrwałe działanie alkoholu może sprawić, że czujemy się bardziej zrelaksowani i senni, natomiast traktowanie kieliszka jako codzienny lek na sen lub nadmierne spożywanie alkoholu jest wysoce szkodliwe dla zdrowia. Osoby z zaburzeniami używania alkoholu często również doświadczają objawów bezsenności. W artykule dowiesz się więcej o tym, jak alkohol wpływa na Twój sen.

Jak alkohol wpływa na sen?

Po spożyciu alkoholu, trafia on do żołądka i jelita cienkiego, a następnie zostaje wchłonięty do krwiobiegu. Enzymy trawienne w wątrobie ostatecznie metabolizują alkohol, ale jest to dość powolny proces, a nadmiar alkoholu będzie w tym czasie krążył po całym ciele. Skutki działania alkoholu w dużej mierze zależą od jego konsumenta. Natomiast czynniki, które mogą mieć wpływ to ilość i szybkość spożywania alkoholu, a także wiek, płeć i kondycja fizyczna danej osoby. 

Związek między alkoholem a snem był badany od lat 30. XX wieku, jednak wiele aspektów tej relacji jest wciąż nieznanych. Dotychczasowe badania wykazały, że osoby, które piją duże ilości alkoholu przed pójściem spać, często mają skłonności do problemów z zaśnięciem, a także osoby te są bardziej narażone na zakłócenia i pogorszenie jakości snu, ponieważ enzymy trawienne metabolizują alkohol w nocy. Trawienie alkoholu w czasie snu może przyczynić się do braku równowagi w fazach snu (NREM i REM), a nawet do całkowitego stłumienia fazy REM. Zmniejsza to ogólną jakość snu, a to może skutkować krótszym czasem trwania snu lub wybudzaniem się. 

Sprawdź -> Jaki jest wpływ alkoholu na organizm człowieka?

Czy mała ilość alkoholu również wpływa na sen?

Nadużywanie alkoholu prawdopodobnie będzie miało bardziej negatywny wpływ na sen niż niewielkie lub umiarkowane spożywanie substancji wyskokowych. Ponieważ jednak wpływ alkoholu jest różny w zależności od osoby, nawet niewielkie ilości alkoholu mogą u niektórych osób znacząco obniżyć jakość snu. 

W jednym z badań z 2018 roku (J. Pietilä, E. Helander) porównano jakość snu wśród osób spożywających różne ilości alkoholu. Wyniki są następujące:

  • Niskie ilości alkoholu (mniej niż dwie porcje dziennie dla mężczyzn lub jedna porcja dziennie dla kobiet) zmniejszyły jakość snu o 9,3%.
  • Umiarkowane ilości alkoholu (dwie porcje dziennie dla mężczyzn lub jedna porcja dziennie dla kobiet) zmniejszyły jakość snu o 24%.
  • Duże ilości alkoholu (więcej niż dwie porcje dziennie dla mężczyzn lub jedna porcja dziennie dla kobiet) zmniejszyły jakość snu o 39,2%.

Aby zmniejszyć ryzyko zaburzeń snu, należy zakończyć picie alkoholu co najmniej cztery godziny przed snem.

Inne problemy ze snem związane z alkoholem

Poza tym, że alkohol często Cię wybudza ze snu, to może również wywołać inne dokuczliwe problemy. Są to między innymi: koszmary senne, lunatykowanie i parasomnie, a także problemy z oddychaniem — działanie uspokajające alkoholu obejmuje całe ciało, w tym mięśnie, co może ułatwić zamykanie dróg oddechowych podczas spania, a to zwiększa ryzyko bezdechu sennego, zwłaszcza jeśli alkohol został spożyty w ciągu ostatnich kilku godzin przed snem.

Źródła

  • J. Pietilä, E. Helander i in., Acute Effect of Alcohol Intake on Cardiovascular Autonomic Regulation During the First Hours of Sleep in a Large Real-World Sample of Finnish Employees: Observational Study. [w:] JMIR Mental Health, nr 5(1), 2018, s. 23.

  • https://www.sleepfoundation.org/nutrition/alcohol-and-sleep

  • https://health.clevelandclinic.org/why-you-should-limit-alcohol-before-bed-for-better-sleep/